Три месяца без сахара или кое-что о питании

В конце весны этого года я решила устроить для себя небольшой эксперимент — отказалась на три месяца от сахара, кофе, фастфуда и прочих вредных продуктов. Смогла продержаться все лето и продолжаю менять не только питание, но и образ жизни в целом. В этом посте рассказываю, как я питалась все это время, что было моей мотивацией, какой результат получила и что делаю дальше.

 

От каких продуктов я решила отказаться?

Сахар. Я не употребляла белый рафинированный сахар как в чистом виде, так и те продукты, которые его содержат. Сахарозаменители, фруктовые сиропы, мед, варенье, тростниковый сахар и прочие подсластители были под запретом. Никаких сладких магазинных йогуртов, соусов, кукурузных хлопьев, батончиков-мюсли, конфет, тортиков и газированных напитков. Все продукты с сахаром в составе не попадали в продуктовую корзину и не хранились дома. А пачка сахара, которая была куплена где-то в конце мая для приготовления сладких блинчиков на завтрак, так и остается нетронутой до сих пор.

 

Кофе. Я полностью исключила кофе на время эксперимента. Не пила его дома и не заказывала в кафе. Количество чашек зеленого чая тоже сократила до 1-2 в день в первой половине дня, потому что в чае тоже содержится кофеин. Черный чай не люблю.

 

Фастфуд и прочий пищевой мусор. Никакой еды из McDonald's и Burger King. Ни бургеров, ни картошки фри, ни нагетсов, ни чипсов. Раньше частенько баловалась фастфудом. Особенно мне нравится в выходной сходить на Макзавтрак, но пришлось отказаться от такой еды. Если питалась вне дома, то просила картошку и жирный рис менять на порцию овощей, а в качестве основного блюда заказывала рыбу или курицу, приготовленную на гриле.

 

Мясные полуфабрикаты и переработанное мясо. Ничего копченого и консервированного. Я уже давно почти полностью исключила из рациона сосиски, колбасу, ветчину, крабовые палочки, замороженные магазинные котлеты и т.д. Вы же в курсе, что Всемирная Организация Здравоохранения причислила переработанное мясо к канцерогенам? Красное мясо тоже не употребляла, но к нему я равнодушна много лет и без всяких экспериментов ем его всего пару раз в год.

 

Алкоголь. Я никогда не была любителем крепких алкогольных напитков, но могла выпить пару бокалов вина раз в несколько недель или месяцев по какому-нибудь поводу или за ужином в ресторане. Мне нравится хорошее вино, люблю глинтвейн, сангрию и Апероль Спритс. Но я придерживаюсь того мнения, что чем меньше алкоголя в жизни человека, тем лучше. К тому же, во многих таких напитках содержится ударная доза сахара.

 

Молочные продукты. У меня довольно капризная кожа, на которой частенько появляются сюрпризы в виде высыпаний. Некоторые врачи и косметологи советуют хотя бы на время отказаться от употребления молочных продуктов тем, у кого есть проблемы с кожей. И я решила посмотреть, что будет, если убрать из рациона всю молочку.

Как я питалась?

Сладости мне заменяли фрукты, ягоды и сухофрукты. Ела их в основном в первой половине дня — добавляла в кашу, делала фруктовые салаты или употребляла в цельном виде. Финики и курага оказались отличной альтернативой конфетам, а сушеную клюкву вкусно добавлять в овсяные оладьи. Пару раз на завтрак позволила себе съесть несколько кубиков качественного горького шоколада.

 

Вместо кофе купила цикорий. Очень понравился такой напиток, особенно с кокосовым или миндальным молоком. Летом пополнила запасы травяных чаев, так что по вечерам пила ромашку, липу, каркаде, ройбуш и фруктовые чаи. Многие были настолько вкусными, что про вкусняшки совсем не думалось.

 

Вместо коровьего молока стала использовать кокосовое и миндальное. Каши на кокосовом молоке с обилием свежих фруктов, ягод и орехов стали моим самым любимым завтраком. Иногда покупала греческий йогурт без сахара и добавок, творог и сливочное масло, но сыр и молоко убрала полностью.

 

Включила в рацион много разноцветных овощей и зелени. Мне кажется, что за прошедшее лето я съела столько овощных салатов, сколько не ела за всю жизнь. Ежедневно старалась употреблять хотя бы одну порцию свежих или тушеных овощей, добавляла их в омлеты и на тосты. Если раньше мои покупки в овощном отделе ограничивались помидорами, огурцом и морковкой, то сейчас это еще и брокколи, перец, шпинат, руккола, стручковая фасоль, капуста, авокадо, лук, редис и кабачки.

 

Основа питания —  цельные непереработанные продукты, меньше быстрых углеводов, максимально простая еда. За период эксперимента полюбила перловку, пшенную кашу, бурый, дикий и красный рис, чечевицу, нут, гречку, впервые попробовала киноа. Картошку из рациона не исключала, но и каждый день не варила. Пасту тоже готовила, но не чаще раза в неделю или две. Очень понравились макароны из цельнозерновой муки. Хлеб не убирала, но тоже не ела его ежедневно.

 

Почти полностью перестала использовать подсолнечное масло для жарки. Добавила больше оливкового и включила такие источники жиров, как орехи, авокадо, семечки. Стала контролировать количество масла, используемого в процессе приготовления пищи, больше тушила на воде. Орехи перед употреблением замачиваю на ночь, чтобы повысить их питательную ценность (они содержат фитиновую кислоту, которая препятствует усвоению полезных веществ, замачивание деактивирует ее). Для заправки салатов люблю оливковое масло, смешанное с лимонным соком.

 

Главный принцип —  чем разнообразнее, тем лучше. Старалась чаще готовить что-то новое, пробовать необычные вкусы.  Врачи рекомендуют съедать в неделю хотя бы 30 разных продуктов, чтобы рацион был максимально разнообразным и сбалансированным. У меня эта цифра была куда больше.

 

Я не устанавливала себе определенного количества приемов пищи. Ела тогда, когда хотела. Есть чувство голода — иду за тарелкой, нет — насильно не пихаю в себя еду. В какие-то дни могла поесть 4 раза за день, в другие было достаточно плотно позавтракать и поужинать. Если хотелось перекусить в вечернее время, то не ограничивала себя, но выбирала легкую еду, т.к. не люблю спать с полным желудком.

 

Я считала калории. Но не с целью установить себе какую-то границу калорийности, а просто посмотреть, достаточно ли белков и жиров я употребляю. Еще нашла сайт, на котором можно посчитать не только КБЖУ, но и примерное количество витаминов и минералов из пищи. По своему опыту могу сказать, что даже при разнообразии продуктов в рационе очень легко недополучить каких-то важных элементов.

 

За три месяца я устроила себе два читмила и один плотный завтрак в отеле на шведском столе, когда позволила себе съесть некоторые продукты из запрещенного списка. В остальном — никаких отступлений от плана, хотя бывали дни, когда мне хотелось забить, купить ведро мороженого и заесть это все пончиком и шоколадкой. Я большая сладкоежка, и все мои ранние эксперименты с отказом от сладкого заканчивались где-то на третий день, хотя еще на первых курсах университета косметолог советовала мне исключить сладкое из рациона. Это первый раз, когда у меня получилось, хоть и не совсем идеально.

Моя мотивация

Я не ставила себе задачу похудеть на определенное количество килограммов или сантиметров. Моя цель — хорошее самочувствие сейчас и в будущем. Мне надоело быть все время без энергии. Я часто чувствовала себя вялой и сонливой много дней подряд и списывала это на особенности климата, хотя стоило просто пересмотреть свой образ жизни. 

 

Я совру, если скажу, что фактор внешности для меня не важен. Очень важен! И тот ресурс, который дает нам возраст и генетика имеет свой предел. Уже нельзя есть жирные бургеры и пиццу на ночь, надеясь, что пресс никуда не пропадет. Или веселиться всю ночь и думать, что утром лицо все равно будет свежим и отдохнувшим.  Я бы не хотела проснуться через какое-то время в будущем и осознать, что за пару лет я растратила тот ресурс здоровья и красоты, который отводился мне на десятилетия.

Результаты эксперимента

За лето на таком питании я похудела примерно на 6-7 кг. Спортом я занималась минимально, только простые домашние тренировки, не всегда регулярные. Пришлось даже немного обновить гардероб, т.к. некоторые старые вещи стали слишком большими. Теперь хотелось бы набрать пару кг назад за счет мышц.

 

Значительно улучшилось самочувствие. Я стала быстрее засыпать ночью, перестал болеть живот после еды, пропало чувство вялости и отсутствия сил. Появилось больше энергии, легко просыпаться утром, даже настроение стало лучше. Нет резких скачков приступа голода, могу выйти из дома на голодный желудок, хотя раньше это было точно не про меня — если я хотела есть и не получала желаемое, то моментально превращалась в противного монстра. Физически это выражалось  головокружением, тошнотой и желанием съесть грузовик шоколада. Осенью я также сдала анализы крови, и все базовые показатели у меня в норме.

 

Кожа на лице стала выглядеть намного лучше. Не могу сказать, что я полностью избавилась от всех проблем, но результат мне нравится. В моем случае я заметила прямую связь между употреблением сахара, молочных продуктов и высыпаниями на лице. Хотя есть и масса других факторов, влияющих на состояние кожи, которые вообще никак не связаны с питанием. Молоко стараюсь не употреблять и после эксперимента, потому что помимо высыпаний, у меня после него еще и живот болит почти каждый раз. Хотя сейчас иногда беру в кафе какао на молоке, о чем, правда, жалею уже на следующий день. 

Как питаюсь после эксперимента?

Вначале осени мы с мужем поехали в отпуск. Сначала в Шанхай, потом домой в Беларусь. В Шанхае я начала пробовать первые вкусняшки вроде круассанов и сладких вафель, но каждое утро начинала с тренажерного зала или бассейна и очень много ходила по городу пешком, поэтому особых изменений не почувствовала. 

 

В Беларуси все было сложнее — больше соблазнов в виде тортиков, булочек, мороженого, глазированных сырков и сырников с вареньем. Если мне хотелось что-то попробовать, то я пробовала. Но после такого здорового лета в мой желудок совсем не лезло то количество вредняшек, которое я могла есть раньше. К тому же, я старалась по-прежнему употреблять много овощей и не объедаться на ночь, а по утрам у меня были пробежки в парке, поэтому на весе такое "отпускное" питание вообще никак не отразилось, чего не скажешь о коже.

 

Как только вернулась в Дубай, я снова стала питаться здоровой едой, но уже не так фанатично, как во время эксперимента. Я позволяю себе иногда какие-то вкусности в виде шоколада, кофе раз в неделю или печеньки за завтраком, периодически устраиваю читмилы, но не ем вредные продукты на ежедневной основе. Спорт после возвращения временно отсутствовал, т.к. повредила ногу во время пробежки, но я стала больше гулять пешком. Скоро планирую опять включить в свой режим домашние тренировки и пробежки, а в начале следующего года хочу пойти в тренажерный зал. 

 

С чего начать переход на здоровый образ жизни?

Я не врач и не диетолог, все следующие советы основаны на моем опыте и той информации, которую я изучила. Вы сами решаете, какой тип питания вам подходит, от каких продуктов стоит отказаться и какие полезные привычки следует внедрить. Но если вы тоже хотите поменять что-то в своем образе жизни и не знаете, с чего начать, то мои рекомендации могут быть той самой отправной точкой.

Качественный сон. Проанализируйте, сколько часов в сутки спите и насколько качественный ваш сон. Если есть проблемы с засыпанием, попробуйте заменить вечерний просмотр телевизора на чтение книги, повесьте более плотные шторы, чтобы в комнате было абсолютно темно, уберите телефон подальше от кровати или хотя бы сделайте яркость экрана поменьше. Без здорового сна результат любых других действий будет минимален.

В качестве эксперимента попробуйте считать калории всех приемов пищи в течение нескольких дней. Это даст представление о том, сколько и чего вы едите в избытке, а чего не хватает. Обычно люди употребляют слишком много углеводов и "плохих" жиров и слишком мало белков, полезных жиров и клетчатки. Еда должна быть не только вкусной, но и качественной. Если 80% рациона состоит из здоровой еды, то без ущерба для организма можно иногда позволить себе немного вкусняшек.

 

Не обязательно заниматься спортом профессионально, но минимальная активность в виде пеших прогулок, йоги или езды на велосипеде обязательно должна быть, желательно каждый день. Можно гулять по парку перед сном, выходить из автобуса на пару остановок раньше и плавать в бассейне по выходным. Почти в каждом смартфоне по умолчанию стоит приложение, которое считает количество шагов, так что для начала начните отслеживать расстояние, пройденное за день.

Проанализируйте, сколько вы пьете обычной воды. Уверена, что многие не дотягивают хотя бы до минимально необходимой отметки, из-за чего нарушается водно-солевой баланс в организме. Как следствие, отеки, сухость кожи, плохое пищеварение и т.д.

 

Попробуйте отказаться от кофеина хотя бы на неделю и посмотрите, что будет. У меня, например, несколько дней болела голова, хотя я не считала, что у меня зависимость от кофе. Потом неприятные симптомы прошли, а вместе с ними ушла и бессоница. Кстати, большинство исследований, доказывающих пользу кофе, были проспонсированы самими производителями кофе.


Откажитесь от алкоголя на несколько недель. Особенно, если каждые выходные привыкли проводить в баре с пиццей и пивом. Заодно денег сэкономите :)

Сдайте основные анализы, пройдите базовое медицинское обследование, чтобы знать, есть ли в организме проблемные места. Профилактика лучше любых лекарств.

Старайтесь максимально исключить стресс или научитесь с ним справляться. Для меня это самое сложное, но качественный отдых, хобби и общение с позитивными людьми помогают найти баланс.

Старайтесь самостоятельно изучать как можно больше информации о последних исследованиях в сфере  питания, здоровья и образа жизни. Уверяю, когда вы начнется интересоваться этой темой, то как минимум половину вредностей вообще никогда не захочется есть или делать.

Можно оправдывать себя тем, что кому-то больше повезло с генетикой, что сила воли есть у всех, кроме вас, а можно начать делать хотя бы маленькие шаги, не сравнивая себя с другими. По данным ВОЗ, здоровье человека только на 15-20% зависит от генетических факторов, тогда как наш образ жизни и питание — это 50-55%. И этот тот фактор, на который мы в состоянии влиять сами. Надеюсь, мой пост был полезным!